بسم الله الرحمن الرحيم
جمالك.... أمانه بين يديك
شبابك.... حلم تستطيعين تحقيقه
رشاقتك..... رهن باستمرار العنايه عبر السنين
نضارتك....مرآة لنفسك
كل ذلك سيدتي , يؤدي الى صحه متوازنه تطرد المرض وتتصدى له أو تتغلب عليه أو تتغلب عليه عبر المناعه التي تكتسبين
لك سيدتي كل هذه النصائح , لتصوني من خلاله جمالك , وتصوني بالتالي بسمة الله في الانسان,أليس الله جميلا يحب الجمال!!!!
وهي مراحل--------
المرحله الأولى: بعض النصائح الخاصه بعلاج السمنه والنحافه.
المرحله الثانيه: كيفية حساب الوزن المثالي.
المرحله الثالثه: اضافة التمارين الرياضيه الموضحه بالرسوم لكل الحالات ( السمنه بأنواعها -النحافه بأنواعها)
المرحله الرابعه: التغذيه للفئات الخاصه ( الأطفال - المراهقين - الحوامل - المراضع- المسنين)
المرحله الخامسه:وجبات غذائيه عامه لعلاج السمنه و النحافه.
المرحله السادسه: الى من لديه أي اقتراح أو رغبه في التعرف علىأي شيىء في مجال التغذيه
وأنا بانتظار آرائكم واقتراحاتكم-----------------
الى عزيزاتي /
بنات حواء.
اليكن القواعد الأساسيه لاتباع الريجيم في حالتي السمنه و النحافه و هي معتمده لدى علماء التغذيه ومعاهد التغذيه العالميه:
أولا : ارشادات لعلاج السمنه
1- جهزي المواد الغذائيه المفيده و القليلة السعرات واجعليها في متناول يدك .
2- اهتمي بمنتجات الألبان حيث أن الكالسيوم يعد من العناصر الهامه للجسم (خالي الدسم).
3- اختاري الأطعمه الطازجه و السليمه فالأطعمه الغير طازجه تقل قيمتها الغذائيه .
4- قللي من تناول الأطعمه الغنيه بالدهون ( مثل البرجر , الحليب الكامل الدسم ,الكريمه المخفوقه و الأيس كريم)
5-
قللي من معدل الكوليستيرول في الغذاء , بالاقلال من تناول البيض واللحوم
الحمراء والكبده والدهون الحيوانيه ( والمقصود هو تناولها ولكن بكميات
محدده يوميا).
6- اهتمي بتناول السمك و الطيور بدلا من اللحوم الحمراء .
7- امتنعي عن تناول الصلصات المصنوعه من الدهون مثل المايونيز والصلصه البنيه والصلصه البيضاء.
8- ابتعدي عن الأطعمه المملحه مثل ( البطاطا الشيبسي , الفول السوداني المملح و البسكويت المملح ).
9- تجنبي الأغذيه المدخنه أو المملحه (الأسماك أو اللحوم).
10- ابتعدي عن الأغذيه النصف مجهزه بالزبد أو زيت النخيل أو الدهن الحيواني.
11-
استبدلي العصائر الطازجه والحليب الخالي الدسم والمياه المعدنيه بدلا من
العصائر المحلاه بالسكر و الكولا ( منتجات الصودا عامة ).
12- اهتمي بتناول منتجات القمح الكامل ( الكورن فليكس والبليله ) في الافطار صباحا .
13- أن يكون برنامجك الغذائي مشتملا على مجموعات الغذاء الأربعه الرئيسيه (البروتينات ,الدهون ,النشويات و الفيتامينات والمعادن).
14- اهتمي بتقليل تناول السكريات , البسكويت , المعلبات المحفوظه بالسكر.
15- خططي لدعوة العائله أو الأصدقاء أو العائله على تناول الغذاء الصحي السليم معك .
16- حددي مكان خاص لتناولي فيه الطعام بالمنزل .
17- امتنعي عن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون .
18- تناولي الطعام في طبق صغير قدر الامكان .
19- قطعي الطعام الى أجزاء صغيره و عديده دوما.
20- تناولي الطعام بملعقه متوسطه.
21- امضغي الطعام جيدا .
22- مراعاة شرب 6-8 أكواب مياه معدنيه يوميا ونصف هذه الكميه يحصل عليها الفرد من المشروبات ليوميه المسموحه .
23- تخلصي من الزيت الموجود بالتونه قبل تناولها .
24- انزعي جميع أنواع الدهون الموجوده في اللحوم والطيور والأسماك .
25- ابدئي في الافطار مبكرا حتى يعمل نظام الحرق الداخلي للدهون بكفائه .
26- لا تتأخري في تناول الوجبه الرئيسيه (الغذاء ) عن الساعه الرابعه لأن نظام الحرق الداخلي يعمل ببطء بعدها ويميل الجسم للتخزين .
27- ممنوع النوم بعد تناول أي وجبه ويمكن الاستعاضه بالجلوس نصف جلسه على وسائد مرتفعه.
28- ثبتي مواعيد تناول طعامك قدر الامكان .
29- ممنوع الأكل من الطبق الرئيسي مباشرة وعليكي بوضع غذاؤك في طبق منفصل .
30- لالالا تتناولي أي طعام بين الوجبات وأعلمي أن تقلصات الجوع تعمل على انكماش جدار المعده والنسيج الدهني بالجسم.
31- اشغلي نفسك بعمل مفيد أو حتى بالخروج للتنزه بعيدا عن المطبخ وأماكن بيع الأطعمه .
32- لا بد من ممارسة الرياضه البدنيه ولو بالمشي ساعه يوميا حيث تفيد في تنمية العضلات و الجهاز الدوري والتنفسي.
33-
عدم الامتناع عن تناول وجبة الافطار صباحا ولو فاكهه أو كوب لبن قبل
الخروج من المنزل , حتى لا يسبب الصداع و الزغلله و الدوخه ,كذلك لا تنامي
وأنت جائعه حتى لا يسبب لكي ألاما بالمعده ( وهي من مساوىء استعمال
الريجيمات الخاطئه).
34- ممارسة تمرينات خاصه منتظمه لتقوية عضلات البطن التي تضغط تلقائيا على جدار المعده وتقل قابليتك لتناول الطعام ( تنظيم الشهيه).
35- استعمال السلالم بدلا من المصعد في الأدوار القليله كلما أمكن ولا تستعمل السياره الا المسافات البعيده.
36- على ربات البيوت التقليل من تذوق الطعام أثناء الطهي فهي عاده خاطئه ويجب التوقف عنها مباشره كما أنها تفتح الشهيه أكثر للطعام .
37- تناولي كميه كبيره من الشوربه المائيه قبل الأكل حتى تساعدك على اضعاف الشهيه للأطعمه الأخرى .
38- اضافة عصير الليمون أو الخل والفلفل الى السلطه الخضراء .
39- قللي البهارات حيث أنها عامل هام في فتح الشهيه .
40- في حالات ريجيم مرضى الانتفاخ ينصح :
*تلافي الوجبات النباتيه المتبله التي تحتوي على كميات كبيره من الفضلات ( العدس – الفول المدمس – الفول الصويا )
*عدم
ابتلاع الهواء أو مصه عن طريق رفع الذقن أو فرد الرقبه أو جذب الحنجره
للأمام , أو مص السوائل عن طريق الشفاطه , أو شربها من الزجاجه مباشرة .
*عدم تناول أطعمه أو مشروبات تحتوي على الغازات أو ارتشاف السوائل بصوت عالي .
41-
عند تطبيق نظام الريجيم الغذائي يراعى أن يصاحبها برنامج منتظم للمشي
بنشاط , مع التنفس بعمق بواقع مرتين يوميا مدة كل منهما 5 دقائق مره في
الصباح الباكر و الأخرى في المساء بعد تناول العشاء .
42- استخدمي الدقيق الكامل (الأسمر) في صنع الخبز فاننا سوف نحصل على 17 ضعف من فيتامين ب1 , 6 أضعاف من الحديد .
43- لا تتناولي الطعام الا عند الشعور بالجوع .
44-
تناولي الوجبه بالترتيب الآتي : الشوربه المائيه ثم سلطه الخضروات ثم
البروتين ( اللحم ) ثم طبق الخضر المطهي مع الأرز أو المكرونه أو الخبز .
45- قللي من السكر المتناول في الوجبات اليوميه ولو بالتدريج ليصبح ملعقه واحده على الأكثر على المشروب .
46- دوني لائحة الطعام المتناوله يوميا لنفسك وذلك لتحاسبي نفسك على ما أكليته .
47- حاولي تحديد مشكلتك الغذائيه بنفسك لمحاولة حلها .
48- عند الأكل ركزي كل اهتمامك على الأكل فقط ولا تنشغلي بالكلام فتنسي ما أكلتيه .
49-
احصلي على مساعدة أفراد أسرتك ويتطلب ذلك اعداد وجبات صحيه واستبدال
العادات السيئه في الطبخ بالجيده وبذلك أضمن لكي نجاح نظامك الغذائي وأيضا
صحة أفراد عائلتك .
50- قبل الذهاب الى عزومه فكري جيدا ماذا ستأكلين ولا تدعي الجوع ينتصر عليكي ويفضل البدء بطبق كبير من الشوربه ثم السلطه الخضراء.
وكانت
تلك هي القواعد الأساسيه ويجب على من ستتبع نظاما غذائيا للتنحيف فهم
وادراك تلك القواعد جبدا وما أريد أن أقوله أنا نستطيع تنفيذها بسهوله
ونصيحتي الأخيره لكن أن تحاولن تنفيذ ما جاء في تلك النقاط السابقه فلو
اتبعتن نصفها على الأقل ستشعروا بالفرق الواضح ,,,,
ثانيا : ارشادات غذائيه لعلاج النحافه:
1- الاستيقاظ مبكرا وبدء تناول الطعام مبكرا يشجه العصارات الهاضمه والامتصاص الجيد .
2- الانتظام في تناول الوجبات بحيث :
• وجبة الافطار انتهي منها على أقصى تقدير على الساعه العاشره.
• وجبة الغذاء أنتهي منها على أقصلى تقدير على الساعه الرابعه.
• وجبة العشاء انتهي منها على أقصى تقدير على الساعه العاشره.
3- يجب تناول السوائل قبل الوجبات أو أثنائها حتى لا يقلل من تناول الطعام و يسمح بالشرب فقط بعد الوجبات .
4-
عدم زيادة المواد الدهنيه ( القشده – الزبده ) أكثر من اللازم لأنها قد
تؤدي الى حدوث اسهال كذلك تناولها في بداية الوجبات لأنها تقلل من الشهيه
للطعام .
5- تناول الفاكهه بعد حوالي 3 ساعات من تناول الوجبات الرئيسيه .
6- تعتبر الراحه هامه جدا بالاسترخاء مدة 1/2 ساعه في منتصف النهار يوميا .
7- تساعد ممارسة الرياضه البدنيه الخفبفه على بانتظام (مشي لمدة ½ ساعه يوميا )على زيادة الشهيه للطعام .
8- عدم تناول المنبهات (القهوه – الشاي ) بكثره لأنها تسد الشهيه.
9- تناول الطعام ببطء لأنه يساعد على الهضم و الامتصاص الجيد.
10- الاهتمام بتناول الأطعمه الغنيه بالنشويات كالخبز و الأرز و المكرونه و البطاطس و الفطائر و الحلويات .
11- البعد قدر الامكان عن التوتر والعصبيه و الغضب الذي يؤدي الى زيادة ضربات القلب وسرعة حرق المواد الغذائيه في الجسم .
12-الاهتمام بالتنويع في الأطعمه و طرق طهيها و تقديمها حتى تفتح شهيتك أكثر وتفيد جسمك بزيادة امتصاصها ( مطرح ما يسري يمري).
13-
الخروج من المنزل و الذهاب الى الأماكن التي يقدم بها الطعام وغيرها,
وتناول الطعام خارج المنزل من آن لآخر يساعد على فتح الشهيه .
14- تناولي أطعمه اضافيه تحبينها بين الوجبات وبالأخص الفاكهه علاوة على الوجبات الرئيسيه .
15- تناولي كميه قليله من الشوربه الخفيفه قد يزيد الشهيه , وهي غنيه بالمعادن و الفيتامينات .
16-
من المهم أن نعام أن هناك علاقه وثيقه بين فيتامين ب المركب والريجيم
الغذائي فهي بمثابة العازل الكهربي للأعصاب , فتناوله بصفه منتظمه يقلل من
الشعور بالتوتر العصبي ويفتح الشهيه ومنع حالات عسر الهضم وكذلك تنشيط
الذاكره ورفع الحاله المعنويه وهي موجوده بالخميره البيره ومنتجات
المخبوزات والخضر والفاكهه.
مشروبات تساعد على فتح الشهيه :النعناع – الحلبه- الشيح البابونج- القرفه- (كوبين من المشروب يوميا دافىء أو بارد)
[العلاج بالألوان
1- اللون البرتقالي هو أحسن الألوان لتنبيه الشهيه و تخفيف التعب .
2- استخدام مفارش لمائده الطعام ذات اللون البرتقالي .
3- تناول مشروب برتقالي اللون مثل شراب البرتقال الطازج, شراب قمر الدين , الجزر الأصفر.
4- تناول السلطه المضاف اليها بشر الجزر.
5- تناول أاطباق مهلبية قمر الدين .
6- اللون الأحمر يساعد على تنبيه براعم التذوق في اللسان .
7- جملي أطباق السلطه بالفجل الأحمر , جربي سلطة البنجر .
كانت تلك هي المرحله الأولى وفي القريب العاجل باذن الله سنكمل سويا باقي المراحل
مع تحياتي الى بنات حواء
