صور تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظه

صور تمارين تقوية و وقاية ومنع
آلام عضلات الظهر


إن
الذين يحافظون على صحة جيدة و جسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة
للإصابة بآلام الظهر
، لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل اسرع من أولئك الخاملون أصحاب
الاجساد غير المتناسقة





صور تمارين تقوية عضلات الظهر




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ،
واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعلي
ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت
حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم اخفضيهما
ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخر

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على
الارض ، واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا
لمدة بضع ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس
ظهرك بشكل عكسي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي
على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي

رفع الصدر



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت
ذقنك .
ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5
سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابقي على
هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك

رفعة الجسر



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك
وجعل ذراعيك إلى جانبك .
ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن
الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضي نفسك .
عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن
ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك

صور افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات بطنك وأميلي الحوض
لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي على هذا الوضع لمدة 5
ثواني ، ثم استرخي

الطحن البطني الصغير



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك
وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا
الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع
ثوان ، ثم انخفضي

اطالة الورك



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان .
اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار
ركبتك اليمنى ، اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في
وركك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي .
كرري التمرين على الساق اليسرى

اطالة العضلات المأبضية



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان
على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظين على
انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق
نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم
استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى